Come mantenere la concentrazione, quando la distrazione ha il sopravvento

Restare concentrati e mantenere la concentrazione è diventato un esercizio sempre più impegnativo. Non perché ci manchino le capacità, ma perché viviamo immersi in una tempesta di stimoli che cattura la nostra attenzione anche quando non lo vogliamo: il suono di una notifica, il lampeggiare di uno schermo, la curiosità per un titolo che scorre veloce sul telefono.

Lo psicologo britannico Steve Taylor ha descritto questa condizione come una forma di dispersione mentale che ci allontana da noi stessi, costringendoci a rincorrere segnali esterni invece di ascoltare le nostre priorità (Taylor, 2022).

L’uso degli smartphone e dei social ha trasformato la cultura dell’attenzione. Jean Twenge e Jonathan Haidt hanno osservato come, tra i giovani, questa abitudine abbia portato a un incremento di ansia e fragilità emotiva (Twenge, 2018; Haidt, 2024).

Gloria DeGaetano, che da anni si occupa di educazione e genitorialità, sottolinea gli effetti negativi degli schermi sullo sviluppo cerebrale dei bambini, che si trovano a crescere dentro un ambiente sensoriale troppo accelerato e invadente (DeGaetano, 2023).

Ma la questione riguarda tutti: per molti adulti il confine tra lavoro e vita privata si è dissolto. Mail, chat aziendali, richieste che arrivano anche di sera, la sensazione di non staccare mai davvero.

Il falso mito del multitasking

Uno degli errori più diffusi è credere che il multitasking ci renda più efficienti. Non è così. Una ricerca condotta all’UCLA ha mostrato che il nostro cervello non gestisce più compiti in parallelo come fa un computer: passa rapidamente da un’attività all’altra, ma ogni volta che lo fa perde pezzi di concentrazione e commette più errori (Foerde, Knowlton e Poldrack, 2006). Aumentare la concentrazione significa quindi imparare a stare su un compito per un tempo sufficiente, senza lasciarsi risucchiare dall’impulso di cambiare continuamente attività.

Come mantenere la concentrazione. L’importanza di Sonno e umore.

La capacità di concentrazione è fragile e viene minata anche da aspetti apparentemente banali, come il sonno. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, un americano su tre vive con una cronica privazione del sonno (NHLBI, 2023). Zelana Montminy spiega che dormire poco riduce le funzioni della corteccia prefrontale, sede della ragione e dell’autocontrollo, mentre amplifica la risposta dell’amigdala, cioè il centro che reagisce a paura e pericolo (Montminy, 2025a). Non dormire a sufficienza significa vivere con un cervello programmato per la sopravvivenza, non per la concentrazione.

Anche le emozioni hanno un ruolo decisivo, in quanto la tristezza svuota le energie mentali, la preoccupazione ci mantiene in allerta come se fosse sempre in agguato una minaccia invisibile.

Al contrario, Barbara Fredrickson ha dimostrato che le emozioni positive allargano la nostra prospettiva e rendono più facile pensare con chiarezza, trovare soluzioni e mantenere viva l’attenzione (Fredrickson, 2001).

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Quando lo stress diventa cronico

Distrazioni continue e preoccupazioni costanti attivano lo stress cronico. Joseph LeDoux, neuroscienziato, aveva già spiegato come questo tipo di attivazione influisca non solo sulla psiche, ma anche sulla salute fisica, indebolendo progressivamente l’equilibrio emotivo e corporeo (LeDoux, 1996). Per questo imparare come aumentare la concentrazione non è un lusso per chi vuole rendere di più al lavoro, ma una forma di prevenzione per la propria salute.

Strategie pratiche per migliorare la concentrazione

Chiunque si chieda come migliorare concentrazione e rendimento dovrebbe considerare alcune pratiche semplici, ma potenti, che diversi studi hanno confermato utili.

• Pause consapevoli: anche un minuto può bastare. Chiudere gli occhi, riportare l’attenzione al respiro, lasciare che la mente ritrovi un punto fermo. È una tecnica consigliata da psicologi come Ilene Berns-Zare, che la descrive come un’ancora mentale (Berns-Zare, 2025).
• Rallentare i gesti: spesso ci rendiamo conto di essere in affanno senza motivo. Eknath Easwaran suggeriva di rallentare di proposito, di riportare coscienza nei movimenti quotidiani (Easwaran, 2016). Un modo per sottrarre energia al caos e rafforzare la concentrazione.
• Ripetere un mantra: una parola o una frase breve, tratta dalla propria tradizione o scelta liberamente. Gli studi condotti tra i veterani statunitensi hanno dimostrato che questa pratica riduce lo stress e favorisce l’attenzione (Bormann et al., 2006; 2013).
• Camminare nella natura: Kaplan e Townsend hanno evidenziato che il contatto con gli ambienti naturali non solo rilassa, ma ripristina le funzioni attentive compromesse dalla vita urbana (Kaplan, 1995; Townsend, 2006). Montminy aggiunge che la natura abbassa gli ormoni dello stress e stimola il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento (2025a).
• Leggere testi lunghi: un romanzo, una biografia, anche un saggio che richiede tempo. La lettura profonda contrasta l’abitudine alla frammentazione digitale e stimola un aumento della concentrazione, oltre a nutrire immaginazione e pensiero critico.
• Suonare uno strumento: la musica costringe a integrare ascolto, coordinazione e memoria. Hyde e colleghi hanno documentato i benefici cognitivi di questa pratica nei giovani (Hyde et al., 2009), ma anche gli adulti possono trarne vantaggio.
• Coltivare un hobby creativo: che si tratti di dipingere, cucinare o lavorare il legno, la mente si abitua a restare focalizzata più a lungo. È un allenamento silenzioso che aumenta la concentrazione e riduce lo stress (Montminy, 2025a).

Restare concentrati non significa costruire muri contro il mondo, ma imparare a scegliere, devi ricordarti che ogni atto di attenzione è una forma di potere personale, un gesto di autodeterminazione.

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Viktor Frankl, con la sua esperienza estrema nei campi di concentramento, aveva espresso lo stesso concetto: non possiamo controllare tutto ciò che ci accade, ma possiamo scegliere il nostro atteggiamento.

Chiedersi come migliorare la concentrazione, come aumentarla nella vita di tutti i giorni, equivale a prendersi la responsabilità di dirigere la propria energia. È un percorso fatto di piccoli atti ripetuti, che piano piano insegnano alla mente a ritrovare stabilità e continuità, anche in mezzo a un mondo che sembra progettato per distrarci.