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Le tecniche auto-calmanti sono definite come gli sforzi o la capacità di un individuo di calmarsi mentre si trova in uno stato di disagio emotivo. È un aspetto chiave del benessere che aiuta a rimanere calmi e regolati nello stress.
Molti schemi auto-calmanti vengono appresi e interiorizzati da bambini, quando veniamo calmati dai caregivers. Ci sono molti casi in cui potremmo non sviluppare affatto questa abilità e avere difficoltà da adulti.
Migliorare le proprie capacità auto-calmanti richiede autocomprensione, sviluppo di capacità auto-calmanti e capacità di utilizzarle efficacemente. Di seguito alcune tecniche auto-calmanti che possono essere d’aiuto e alla portata di tutti.
Ascoltare musica rilassante
L’ascolto di musica rilassante riduce il cortisolo che è un importante ormone dello stress. La musica rilassante può in pratica avere diversi benefici, tra i quali cambiare l’umore, respirare più profondamente, rimettere a fuoco i pensieri e spingere le emozioni negative verso la remissione.
Respirare profondamente
Una parte fondamentale degli schemi auto-calmanti comporta la disattivazione del sistema nervoso simpatico, e si può fare attivando il sistema nervoso parasimpatico. Esso aiuta a fermare le reazioni di fuga o lotta e riportarci a uno stato di calma.
La respirazione lunga e profonda è utile per questo. Si può provare la “respirazione a scatola”, che consiste nell’inspirare contando fino a quattro, trattenere contando fino a quattro, espirare contando fino a quattro e poi trattenere contando fino a quattro. Ripetere questo schema per un po’ di volte aiuta a calmarsi.
Praticare l’abbraccio della farfalla
Una tecnica terapeutica dell’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) per elaborare i traumi è l’abbraccio a farfalla. È un auto-massaggio che consente di ritrovare l’equilibrio calmando gli stati emozionali forti e la sopraffazione. Non è considerato di per sé una tecnica calmante, quanto una tecnica per elaborare emozioni spesso lasciate dai traumi.
Non deve quindi essere utilizzata durante l’esperienza negativa, ma piuttosto a posteriori, per aiutare a superare il bagaglio negativo rimanente che potrebbe causare un peggioramento del disagio generale.
Svolgere le proprie attività preferite
Nella Dialectical Behavior Therapy (DBT) si suggerisce che impegnarsi in attività piacevoli sia un buon modo efficace per calmarsi. Svolgere regolarmente un’attività che ci piace può aiutarci a sentirci più contenti e farlo quando siamo più stressati ci aiuta a stare meglio in generale.
Queste possono essere molto soggettive, dal giardinaggio, al tempo con gli amici, alle arti o lo sport. Ognuno può trovare ciò che lo fa stare meglio e dovrebbe investire su quello quanto più possibile.
Quando siamo estremamente turbati può essere davvero difficile calmarsi. Ma adottando alcune tecniche come quelle appena descritte, in realtà potremmo scoprire di avere molto più controllo su come ci sentiamo rispetto a quanto avremmo pensato.
